Voedingsdagboek van een veganistische krachtsporter

Ik eet veganistisch en doe vijf dagen in de week aan krachttraining. Ik merk dat ik regelmatig de vraag krijg hoe ik er dan voor zorg dat ik mijn voedingsstoffen binnen krijg. Daarom wil ik in deze blog delen wat ik eet op een gemiddelde trainingsdag.

Voordat je mijn dagboek bekijkt zijn er een aantal belangrijke zaken om te weten over mijn voedingspatroon:

Prikkelbare darm:ik heb last van een prikkelbare darm, wat echt een feestje is bij een veganistisch voedingspatroon met veel gasvormende bonen, peulvruchten, et cetera… Ik experimenteer met zoveel mogelijk verschillende soorten peulvruchten en bonen en ik kijk waar mijn lichaam het beste op reageert. Soms betekent dit ook een aantal dagen voornamelijk kant-en-klare vleesvervangers in plaats van bonen of peulvruchten. Over het algemeen zou ik echter vooral bonen en peulvruchten aanraden. Allereerst vanuit gezondheidsaspect (vleesvervangers bevatten vaak erg veel zout), maar ook vanuit duurzaamheidsaspect (bonen en peulvruchten zijn vaak in blik/glas of gedroogd in papieren verpakking verkrijgbaar, vleesvervangers koop je vrijwel altijd in plastic). Ik merk zelf dat linzen, kikkererwten en sojabonen bij mij meestal de minste klachten veroorzaken. Toch verschilt dit per moment en blijft het dus lastig.

Roosvicé Ferro:ik eet veganistisch en ik ben vrouw, krachtatleet en bloeddonor. Daarnaast heb ik van mijzelf altijd al een vrij laag Hb gehad. Al deze factoren hebben invloed op mijn ijzergehalte -en behoefte. Ik heb jaren geleden, toen ik nog niet veganistisch at, bloedarmoede gehad. Nog altijd ligt mijn Hb aan de lage kant. Om deze reden gebruik ik Roosvicé Ferro naast mijn voeding. Let op: gebruik geen ijzersupplementen als hier geen duidelijke aanleiding toe is, want je kan ook te veel ijzer binnen krijgen. Doe dit dus altijd in overleg met een huisarts en diëtiste.

Vitamine B12 supplement:vitamine B12 is het enige nutriënt wat niet via een veganistische voeding binnen te krijgen is (verrijkte producten buiten beschouwing gelaten). Daarom slik ik een vitamine B12 supplement.

Eiwitbehoefte:een man of vrouw met een standaard Nederlands voedingspatroon heeft een eiwitbehoefte van 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag. Voor veganisten geldt een behoefte van 1,3 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daar komt nog een factor 1,5 bij voor krachttraining. Dat betekent dat ik met 68 kg lichaamsgewicht zo’n 133 gram eiwit nodig heb (1,3 x 1,5 x 68) op trainingsdagen. Het kan best een uitdaging zijn om hier aan te komen. Als ik bijvoorbeeld enkel boterhammen met humus en pindakaas zou eten voor lunch en ontbijt zou ik, hoe lekker het ook is, nooit aan die 133 gram komen. Daarom eet ik op trainingsdagen liever rijst of pasta met een beste hoeveelheid peulvruchten en groente als lunch. Dit bevat meer eiwitten en vult me over het algemeen ook meer. Ik neem regelmatig een eiwitshake na de training. Dit is niet per se nodig en ook niet per se de beste keuze. Je zou het beste bijvoorbeeld nog een portie extra peulvruchten of een andere plantaardige eiwitbron kunnen nemen. Ik neem deze shake vooral omdat het gemakkelijk is en het me minder darmklachten geeft dan wanneer ik nóg een extra portie peulvruchten zou eten.

Voedingsdagboek

Ontbijt

• Havermoutpap (40 g havermout, 1 glas ongezoete sojadrink)
• Middelgrote banaan
• Vitamine B12 supplement
• Glas water

Na de training

• Soy Protein Isolate eiwitshake
• Volkoren boterham met 100% pindakaas en Alpro boter

Lunch

• 3 opscheplepels zilvervliesrijst
• 1 potje Bonduelle bonenmix met kikkererwten, edamame bonen en groene kidneybonen
• 2 opscheplepels sperziebonen, 1 opscheplepel wortels
• 30 g Maza Houmous laag in zout
• Glas water

Tussendoor

• Cherry tomaatjes (10 stuks)
• Handje walnoten
• Volkoren boterham met ijzerverrijkte appelstroop en Alpro boter
• Glas Roosvicé Ferro
• Fles water 800 ml

Avondeten

• 3 opscheplepels volkoren pasta
• 100 gram linzen
• 200 gram tomaten passata
• Paprika
• Halve courgette
• Wortel
• Teentje knoflook
• Scheutje rosé
• 25 g edelgist vlokken
• 1 el koolzaadolie
• Italiaanse kruiden

Later op de avond

• Kop thee
• 400 g Alpro Go On met 20 g Dorset Cereals

Voedingsberekening –en analyse

In bovenstaand schema is te zien wat de voedingswaarden zijn van de voeding op de door mij ingevulde dag, met daarnaast de richtlijnen om te laten zien in hoeverre mijn voedingspatroon voldoet aan de richtlijnen / volwaardig is. Ik heb de behoeften aan onder andere energie en eiwit berekend voor trainingsdagen en met mijn eigen lichaamsgewicht, lengte en leeftijd. Op rustdagen kan dit dus weer anders zijn. LET OP: ijzerbehoefte moet met x 1,8 vermenigvuldigd worden, dus 1,8 x de ADH. Dit heeft te maken met het soort ijzer en de opneembaarheid van non-heemijzer 

1: BMR (Basal Metabolic Rate): met verschillende formules (waaronder de Harris & Benedict formule) kan je je basaalmetabolisme berekenen. Dit is de stofwisseling die nodig is om de minimale noodzakelijke hoeveelheid energie te leveren voor primaire lichamelijke processen zoals je hartslag en ademhaling. 

2: PAL (Physical Activity Level): om je totale energiebehoefte te berekenen dien je je BMR nog te vermenigvuldigen met je zogenaamde PAL, oftewel: hoe je gemiddelde activiteitenpatroon er uit ziet op een dag, uitgedrukt in een cijfer. Specifieke sportactiviteiten zijn hier niet in meegenomen. Deze kunnen apart berekend worden met behulp van zogenaamde MET-waarden. 

Ik hoop van harte dat ik je met mijn dagboekje wat inzicht heb kunnen geven in een mogelijke dagvoeding van een veganistische krachtsporter en je heb kunnen inspireren. Als er nog vragen of opmerkingen zijn met betrekking tot het dagboekje, laat het me weten.