Adviezen voor wedstrijdsporters

Eiwitten
Als sporter heb je meer eiwitten nodig. Bij fysieke inspanning zoals fitness en krachttraining belast je namelijk de spieren tot er minuscule beschadigingen (scheurtjes) in de spiervezels ontstaan. Om dit te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig en deze aminozuren worden gehaald uit eiwitten. Waarom eiwitten bij fitness zo’n belangrijke rol spelen heeft dus voornamelijk te maken met het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Dit draagt namelijk bij aan het vergroten van je spiermassa en spierkracht. Het advies is 20-25 gram eiwitten in de eerste maaltijd of hersteldrank na de inspanning te nemen.

Als recreatieve sporter heb je een dagelijkse eiwitbehoefte van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze kunnen uit de basisvoeding gehaald worden. Het belangrijkste voor een sporter is: eet de gewone basisvoeding, voldoende en gevarieerd. Op deze manier krijg je zeker genoeg eiwitten binnen. Je zou bijvoorbeeld een melkproduct in het voorbeeldweekmenu voor na het sporten kunnen bewaren. Zo krijg je hierna voldoende eiwitten binnen.

Wanneer bieden eiwitpreparaten (shakes, repen, etc.) dan wel een uitkomst? Het zit hem vooral in het gemak van bijvoorbeeld een eiwitshake of een eiwitreep. Heb je na het sporten geen tijd om een eiwitrijke maaltijd te maken? Dan is een eiwitrijke shake of reep een efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je voor een eiwitshake kiest, kies dan na de training voor een eiwitshake van wheyeiwit. Dit is een snel eiwit en wordt snel verteerd en opgenomen in het lichaam.

In de Dieetbehandelingsrichtlijn voor wedstrijdsporters (Dieetbehandelingsrichtlijn 36 Wedstrijdsporters, 2014), wordt er van een wedstrijdsporter gesproken als er allerlei lichamelijke oefeningen en ontspanningen gedaan worden, waarbij motorische basisvaardigheden (uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en kracht) een rol spelen. Er wordt hierbij een strijd geleverd om te zien wie de beste prestatie levert.

Voor deze doelgroep worden er voedingsrichtlijnen gegeven, voor voor, tijdens en na de inspanning. Toch zijn deze richtlijnen ook geschikt voor hobbysporters die bijvoorbeeld drie keer per week in de sportschool staan om steeds beter te worden, en zou je wellicht eens naar deze adviezen kunnen kijken.

Hierbij worden de voedingsadviezen voor na de inspanning uitgelicht.
Er wordt geadviseerd:

Koolhydraten:
Binnen 2 uur 1-2 gr koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht

Eiwitten:
20-25 gram in de eerste maaltijd na inspanning

Vet:
Beperk gebruik van vetrijke producten indien dit koolhydraatinname beperkt

Vocht:
Binnen 2-3 uur een vochtinname van 150% van het verloren vocht

Voor het sporten:

Sport niet op een lege maag. Neem minstens 1 uur voor het sporten iets kleins dat dat koolhydraten bevat. Zo heb je voldoende energie om te sporten.
Neem voor het sporten een glas water, omdat je tijdens het sporten veel vocht gaat verliezen.

Tijdens het sporten:

Vul tijdens het sporten de vochtverliezen (zweet) aan met water.
Bij duursporten (erg lang sporten, denk aan wielrennen, etc.) moet er tijdens het sporten nog iets koolhydraatrijks gegeten worden, zoals een banaan, energiebar en gedroogd fruit.

Na het sporten:

Neem na de training (het liefst binnen 30 minuten) eiwitrijke (en koolhydraatrijke) voeding.
Vul het vochtverlies goed aan.

Ook worden de micronutriënten B1, B2, B3 en B6 expliciet genoemd. Dit komt onder andere voor in volkoren graanproducten en zuivel.

Als voorbeeld hierbij een recept voor een ‘post-workout’, die voldoet aan de adviezen voor iemand van ongeveer 80 kilogram. Een recovery smoothie (zonder eiwitpoeder)!

Benodigdheden:

25 gram havermout (KH: 15,2, EI: 3,2, VET: 1,8)
350 gram halfvolle melk (KH: 16,5, EI: 11,9, VET: 5,3)
1 banaan (KH: 26,8, EI: 1,4, VET: 0,4)
10 gram maca poeder (KH: 7,5, EI: 1,0, VET: 0,1)
10 gram cacaopoeder (KH: 0,9, EI: 2,0, VET: 2,1)
15 gram rozijnen (KH: 11,3, EI: 0,5, VET: 0,1)
50 ml water

Totaal: 460 kcal, 78,1 KH, 20 EI, 9,6 VET

Alles in de blender, mixen maar en smullen!