Voeding en krachtsport!

Deze vraag krijg ik regelmatig en wil hier met mijn blog zo goed mogelijk antwoord op kunnen geven. Ik heb veel (top) sporters gezien en elke lichaam werkt anders, dat is zo leuk!

Doe je aan krachttraining en wil je meer spieropbouw? Dan is voeding een groot en belangrijk onderdeel. Om spiermassa op te bouwen heb je nodig; 20 procent sporten en 80 procent voeding!

Regelmatig hoor ik, je moet veel eiwitten eten en dan kom je wel spiermassa aan, helaas is een zeer hoge eiwitinname niet nodig/nuttig om te spieren op te kunnen bouwen. Neem je meer dan 20-23 gram per eetmoment in dan wordt het opgenomen als energie (vet) en dat wil je natuurlijk niet! Wil je de beste resultaten halen dan heb je de balans nodig van sporten en voeding, daarom raad ik iedereen aan een voedingsschema te laten maken in combi met sport en je doelen.

 

Eiwitten,
Er is geen speciale voeding voor DE krachtsporter! Dit is allemaal marketing helaas…. Wat je nodig hebt is iemand die kijkt naar jou lichaam, je energiebalans (hoeveel voeding je eet en wat je verbrand), wat je doel is en welke voeding jij bij jou lichaam nodig hebt. Je hoeft dus niet de hele dag, tonijn, rijst, broccoli, eieren, kip en shakes te eten!

Voor spieropbouw is de ideale verhouding macronutriënten 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vetten. Het beste is om ze te  verdelen over 6 maaltijden per dag. Dit zijn de drie hoofdmaaltijden ontbijt, lunch en avondeten met tussendoortjes in de ochtend, middag en avond!

 

Basisvoeding,

De basisvoeding is het belangrijkste wat er is!! Gezond en gevarieerd eten is stap 1.

De onderste laag van de piramide is van belang voor alle sporters/ zowel recreatieve als topsporters: de basisvoeding. Sporters die eten volgens de Schijf van Vijf krijgen over het algemeen voldoende energie en voedingsstoffen binnen om goede sportprestaties te leveren en om bijvoorbeeld het lichaam snel te laten herstellen. Of je nou sport voor je plezier, om fit te blijven, sterker te worden of af te vallen; een goede basisvoeding is het fundament.

 

Laag 2: sportspecifiek
Wanneer de basisvoeding voor een sporter niet voldoende blijkt en een aanvulling nodig is, wordt gekeken naar producten uit de middelste laag: de sportspecifieke voeding. Dit zijn sportdranken, sportrepen of sportgels die rondom een training of inspanning genomen kunnen worden, afhankelijk van de soort, de intensiteit en de duur van de inspanning. De klok is een nieuw onderdeel in deze laag, want hier geldt: ‘timing is everything’. Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en glycogeenvoorraden en op het voorkomen van dehydratie.

 

Laag 3: supplementen
Voor topsporters kunnen sportsupplementen prestatie-bevorderend werken, mits ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid en niet op de dopinglijst staan. Daarnaast kan er ondanks een goede basisvoeding een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan, zoals aan ijzer, ferritine of vitamine D. Het gebruik van supplementen is dan een mogelijkheid, waarbij het raadzaam is te overleggen met een sportarts of sportdiëtist.

 

Verder erg belangrijk, de timing van je voeding!
Hier kan je veel mee “winnen” ongeveer 2% van je spieren wordt per dag vervangen. De grootste spieropbouwende stimulus komt van je voedings inname. Naast je voeding stimuleert krachttraining je spieropbouw van ongeveer 24 uur.

*De eiwitten die je inneemt, wordt een groot gedeelte gebruikt voor spierherstel en spieropbouw.

*Daarnaast vindt er tijdens de slaap meer proteïne synthese plaats en ook als de eiwitten die je inneemt meer leucine bevatten. Melk eiwitten zijn effectiever dan soja eiwitten als het gaat om de vertering en absorptie. Melk bevat whey en caseïne, een groter deel bestaat uit leucine.
Aanvullen van supplementen, vitamine of mineralen, moet dat echt?
Veel mensen denken dat dit gaat helpen om prestaties, spieropbouw en kracht te kunnen verhogen. Sommige supplementen zullen hier een bijdragen aan leveren.

“Kan ik ook nog heel wat over vertellen” maar dat wordt de blog te lang haha!
Wel is het belangrijk alle vitamine en minerale via de voeding binnen te krijgen, lukt dan niet zo goed neem dan een goede en zuiveren multivitaminen supplement

 

Wil je meer hierover weten of een voedingsschema op maat, dit kan door een afspraak te maken of via de online sport-diëtiste!

Posted by tahneevanlaere

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.