Fitness en afvallen. Hoe zit het ook alweer?

Veel mensen zullen dit ongetwijfeld herkennen. De zomermaanden komen er aan en iedereen probeert met wat extra motivatie in de sportschool toch de overtollige kilo’s eraf te werken. Helaas… vaak werkt alleen fitness niet voldoende. Maar wat dan wel?

 

Afvallen is niet zo eenvoudig als je denkt. Vaak hoor je (tegenstrijdige) berichten van personal trainers en therapeuten. De één zegt: “meer cardio training voor een betere vetverbranding!, of: meer spierkracht training!”.

Ik ga proberen in deze nieuwsbrief meer duidelijkheid te scheppen.

Mensen met overgewicht hebben een onregelmatige stoofwisseling, de hormoonhuishouding is ontregeld en ook het voedingspatroon is uit balans (1). Hoe meer overgewicht des te meer deze processen een rol spelen. Dit alles leidt vaak tot mentaal en emotionele problemen. Daarom vraagt afvallen een totaal aanpak, tussen sporten, psychisch en de juiste voeding.

Te beginnen bij de voeding. Een vaak gehoord advies is minder eten. Het nadeel hiervan is dat je lichaam te weinig brandstof binnen krijgt en daardoor niet alleen de vetten en suikers gaat aanspreken maar ook je eigen spiermassa afbreekt. Onderzoek toont ook aan dat mensen die minder eten en wel intensief sporten een tekort krijgen aan een belangrijk aminozuur tryptofaan. Deze is o.a. betrokken bij de productie van melatonine en serotine in je lijf. Deze stoffen zorgen er voor dat je goed slaapt en je je fitter voelt. (2)

Dan het sporten. We onderscheiden meerdere vormen van fitness. Zo bestaat er cardio training zoals de crosstrainer, hometrainer, spinning, (hard)lopen. De tweede vorm is krachttraining. Denk hierbij aan apparaten en gewichten waarbij specifieke spiergroepen worden getraind. De derde vorm is functionele training. Dit is een training waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, bijvoorbeeld bootcamp, crossfit of TRX-training. Het geheim van het sporten is niet zozeer het verbranden van zoveel mogelijk vet of calorieën, maar om je lichaam een “impuls” te geven, zodat je metabolisme (stofwisseling) omhoog gaat. Wanneer je als doel hebt om af te vallen heeft cardio training geen effect! (3).

Als je deze stofwisseling wilt verhogen heeft cardio training dus geen effect. Het beste resultaat bereik door de zogenaamde ‘HIIT’ (High, intensity, interval training). Spieren hoog belasten met weinig herhalingen.  4 series van maximaal 7-10 herhalingen heeft wel effect!  Dit kun je ook met cardio training doen. 2 minuten maximaal pieken met daarna 1 minuut rust. Doe dit een aantal series en je bereikt meer resultaat dan een uur lang op dezelfde intensiteit.

Hier volgen alle tips nogmaals:

  • Zorg voor de juiste voedingsadviezen, precies voor jou op maat
  • Laat een voeding schema maken, waar precies instaat wat je mag eten (berekend op jou lichaam en sportschema)
  • Zorg dat je niet te weinig eet, zeker niet voor en na de training
  • Zorg voor voldoende aminozuren (eiwitten)in je lijf
  • Sport met intensieve krachtoefeningen waarbij je alle grote spiergroepen aanspreekt (rug, borst, buik en bovenbenen)
  • Sport 3-4 keer per week
  • Zorg voor deskundige begeleiding van een diëtist!

 

Sport voeding tips;

-Juist de spieren zorgen voor een betere verbranding! Dus: hoe beter je spiermassa, des te beter je verbranding is.

– Eet voldoende eiwitten over de dag
Bij krachtsport heb je over het algemeen meer nodig dan bij duursport. Hoeveel eiwit je nodig hebt hangt af van je gewicht én hoe intensief je traint. Dit berekent een diëtist voor je.

– Eet om de 2-3 uur iets eiwitrijks, (20-23 gram per eetmoment)
Dit is belangrijk voor spierbehoud, -herstel en –opbouw.  Bij het afvallen zijn eiwitten ook erg belangrijk voor de verzadiging. Meer dan 23 gram neemt je lichaam niet op, dan wordt het als reserve opgeslagen!

– Eet direct na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of maaltijd
Tijdens een goede training lopen de spieren schade op. Om de spieren zo snel mogelijk te herstellen en te laten groeien neem je een eiwitrijk tussendoortje of maaltijd binnen 30 minuten na de training.

– Neem eiwitten voor het slapen gaan
Wanneer de eiwitten voor het slapen gaan worden ingenomen, stimuleert dit de spierherstel tijdens je slaap en blijft je lichaam nog meer verbranden tijdens je slaap (voornamelijk vet)

“Wist je dat eiwitshakes vaak overbodig zijn
en je de eiwitten uit je eigen voeding kan halen?”

– Neem koolhydraten voor (en na) het sporten
Koolhydraten geven energie en dit heb je nodig voor de training! Tijdens de training worden de koolhydraatvoorraden in het lichaam aangesproken. Wanneer je wilt afvallen? Neem dan na de training eiwitten en een klein beetje koolhydraten.

– Vul het vocht aan na de training
Hoeveel vocht moet je precies aan vullen na een training? De volgende methode kun je gebruiken. Weeg jezelf voor en na de training. Het gewichtsverlies vul je dan met 150% aan! Bijvoorbeeld: je bent tijdens de training 0,3 kg verloren (=300 ml). Drink na de training 450 ml om het verloren vocht aan te vullen en de afvalstoffen af te voeren!

 

Bronvermelding:

  • Emery, P. W. (2005). Metabolic changes in malnutrition. Eye, 19(10), 1029-1034.
  • Strasser B, Fuchs D. Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2016 May 10;9:9-16.
  • Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31. 
  • Burke, L., & Deakin, V. (Eds.). (2000). Clinical sports nutrition(pp. 457-459). Beijing, Boston: McGraw-Hill.
  • Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.

 

Posted by tahneevanlaere

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.