Gezonde ontbijten,

Als je je ontbijt eens wilt vervangen, maar je weet niet door wat, lees dan verder! Hierbij wat voorbeelden van gezonde en lekkere ontbijtjes. Smullen maar!

Yoghurt
Welke gezonde yoghurt kies jij? Magere yoghurt, griekse yoghurt, soja yoghurt of kies jij voor kwark? Er zijn héél veel mogelijkheden wat betreft de toevoegingen aan de yoghurt! Maak je eigen combi!

 

 

 
Kies een graan:
– havermout
– biologische muesli
– cornflakes (oerflakes spelt naturel van Zonnatura)
– granola* (selfmade, zie recept onderaan)

Kies je topping(en):
– fruit: aardbeien, blauwe bessen, framboos, banaan, appel, peer, mango, ananas, kiwi, granaatappelpitjes, vijgen, etc.
– ongezouten noten: amandelen, walnoten, pecannoten, cashewnoten, paranoten, pistachenoten
– zaden&pitten: chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten
– overig topping: kokosrasp- of vlokken, cacaonibs, gehakte pure chocola >70%, pindakaas
– gedroogd fruit/bessen: rozijnen, cranberry’s, goji bessen, moerbeien, abrikozen, pruim, etc.

Oats
Liever koude of warme oats? Je kan een bakje de avond van te voren in de koelkast zitten of je maakt het in de ochtend en warmt het op in de pan of magnetron. Wat heb je nodig? 5 el havermout
met 250 ml melk of sojamelk. Zo heb je een eiwit- en vezelrijk ontbijtje! Voor topping zie hierboven.

Mugcake
Een mugcake is een snel, gezond en lekker ontbijt. Zie hieronder voor het recept.

Ingrediënten:
– geprakte kleine banaan
– ei
– 3 el havermout
– tl bakpoeder
Optioneel:
– kaneel
– ½ tl vanille-, amandel- of citroenextract
– ½ el cacaopoeder
Topping:
– Fruit: aardbeien, blauwe bessen, framboos, bramen
– Klodder kwark of griekse yoghurt

Bereiding:
1. Pak een bakje en prak hier de banaan in.
2. Meng het ei (en eventueel het extract) er doorheen. Vervolgens voeg je de rest toe en meng dit goed.
3. Spray de mok in en doe het mengsel erin.
4. Zet de mok in de magnetron voor 1,5-2 minuten (900 watt).
5. Draai de mok om op een bord en voeg de toppings toe!

Eiwitrijke smoothie
Kun je niet zo veel op in de ochtend? Probeer dan eens een smoothie! Doe wat fruit, eventueel wat groente en yoghurt of kwark in de blender en je hebt een eiwitrijke smoothie. Hieronder een smoothie recept met banaan en pindakaas.

Ingrediënten:
– 1 banaan in stukken (bevroren voor een ijskoude smoothie)
– 250 ml yoghurt of kwark
– 1 el 100% pindakaas
– 100 ml amandelmelk
– flinke snuf kaneel en nootmuskaat
– Optioneel: chiazaad

Doe alles in de blender totdat je een vloeibaar mengsel hebt zonder stukjes.

Bananenpannekoekjes
Voor als je in de ochtend wat meer tijd hebt, kun je deze bananenpannenkoekjes maken.

Ingrediënten:
– banaan
– 2 ei
– cooking spray
Optioneel:
– 3-4 el grove of fijne havervlokken
– kaneel
– ½ tl vanille-, amandel- of citroenextract

Voeg een topping toe, zoals fruit, klodder kwark of griekse yoghurt, noten, cacaonibs, kokosrasp en pindakaas.

Bereiding:
1. Prak de banaan en meng de eieren hier door heen.
2. Voeg eventueel havermout met kaneel en extract toe en roer dit door elkaar.
3. Zet de pan op middelhoog vuur en spray de pan in.
4. Maak hier ongeveer 4 kleine pannenkoekjes van en leg deze op elkaar op een bord.
5. Voeg je toppings toe!

Kwarkwafels
Deze kwarkwafels zijn simpel en ontzettend lekker!

Ingrediënten (voor 2 wafels):
– 60 gram kwark of optimel kwark
– 42 gram bloem
– 1 ei
– ½ el olie
– 1 tl bakpoeder
– snufje zout
– cooking spray

Voeg een topping toe, zoals fruit, klodder kwark of griekse yoghurt, noten, cacaonibs, kokosrasp en pindakaas.

Bereiding:
1. Doe de wafelijzer aan en laat deze goed heet worden.
2. Splits het eiwit van het eigeel en klop het eiwit op met een snufje zout.
3. Voeg hier de kwark aan toe en vervolgens het eigeel en de olie.
4. Meng de bloem met bakpoeder en voeg dit toe aan het beslag. Vervolgens goed roeren!
5. Spray de wafelijzer in en doe het beslag in de wafelijzer.
6. Met een paar minuten zijn deze klaar!
7. Voeg de toppings toe.

*Granola
3-4 porties
Ingrediënten:
– 50 g havermout
– 1 el kokosolie extra vierge
– 1 el ahornsiroop
– 1 el lijnzaad
– 1 el hennepzaad
– Optioneel: gehakte noten

Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 220 graden en bekleed de bakplaat met bakpapier.
2. Doe de kokosolie en ahornsiroop in een klein bakje en warm deze op in de magnetron voor ongeveer 1 minuut, totdat deze vloeibaar is.
3. Doe de havermout, lijnzaad en hennepzaad samen in een kom en meng het door elkaar.
4. Voeg de kokosolie en ahornsiroop toe en meng dit goed door elkaar.
5. Verdeel de granola over het bakpapier en plaats de bakplaat in de oven.
6. Doe de granola 20 minuten in de oven, halverwege even omscheppen.

Posted by tahneevanlaere

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.